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La spesa energetica è una tematica importante per impostare le calorie di una dieta. Conoscere il metabolismo basale, il metabolismo a riposo e i costi energetici di diverse attività giornaliere ci permette di avere una stima di quanta energia fornire ad un atleta.
Anche gli impegni lavorativi e sociali impongono una spesa energetica variabile che può incidere enormemente sul dispendio totale giornaliero.
Nelle tabelle che seguiranno si troveranno diversi riferimenti di costi energetici in base a diverse attività. Risulta importante ricordare che possedere una massa muscolare più o meno evidente, incide sulla spesa energetica totale. Mantenere la massa muscolare costa energia aggiuntiva ed è importante che durante lo studio della composizione corporea se ne tenga conto.
Costi energetici di diverse attività giornaliere
Le presenti stime le trovate nelle Linee Guida di una Sana Alimentazione sul sito Crea (le trovate qui).
Quanto esposto fa riferimento a due soggetti, uomo e donna, rispettivamente di 70 kg di peso e 57 kg (dai 30 fino ai 60 anni di età).
| Attività svolta | Kcal/minuto (UOMO) |
Kcal/minuto (DONNA) |
|---|---|---|
| Rimanere seduti | 1,4 | 1,1 |
| Rimanere in piedi | 1,6 | 1,3 |
| Camminata | 3,3 | 2,5 |
| Camminata veloce | 4,4 | 3,4 |
| Salire le scale | 5,8 | 4,5 |
| Andare in bici | 6,5 | 5,1 |
| Nuotare (stile libero) | 7,7 | 6,7 |
| Giocare a calcio | 9,3 | 7,3 |
(Elenco completo a pag. 22 delle Linee Guida di una Sana Alimentazione – 2018)
Come utilizzare i costi energetici e a cosa servono
Se confrontiamo persone che svolgono un’attività sedentaria e non praticano alcun tipo di attività, ci rendiamo facilmente conto della discrepanza calorica giornaliera. Se rimanere fermi sul divano ci costa energeticamente poco più di dormire, significa che coloro che praticano nuoto o altra attività possono consumare dalle 5 alle 10 volte rispetto a chi non fa alcun tipo di attività.
A questo ci aggiungiamo che il tessuto muscolare è un tessuto attivo, cioé consuma energia per essere mantenuto. Una persona muscolosa e sportiva si potrà concedere di mangiare di più di una persona sedentaria proprio per una maggior flessibilità metabolica e per un maggior metabolismo a riposo, dettato dal quantitativo di tessuto muscolare in più rispetto ad un suo pari sedentario.
Dai costi energetici possiamo così:
- calcolare le calorie approssimative da introdurre;
- ottimizzare la dieta in funzione dell’attività svolta;
- modificare l’apporto calorico in caso di interruzione dell’attività sportiva o in caso di aumento della frequenza degli allenamenti.
Il costo energetico in palestra: quante calorie con un’ora di bodybuilding
Il consumo calorico con un’ora di bodybuilding è di circa 250-300 kcal. Ovviamente si parla di spesa calorica indicativa perché ci sono diversi parametri che possono influire, tra i quali:
- condizionamento dell’individuo;
- intensità tenuta;
- tipologia di esercizi svolti.
Il costo energetico nella corsa: quante calorie con un’ora di running
In questo caso conta la distanza percorsa e non l’intensità dello sforzo fisico. Molti pensano che sia necessario correre rapidamente per bruciare di più, ma non è così. I parametri che ci interessano sono:
- la distanza percorsa;
- il peso corporeo.
Da questi due parametri è molto semplice ottenere le calorie spese approssimativamente, con la seguente formula:
0,9 kcal x kg x km percorsi
La camminata ha un dispendio energetico più basso di circa 0,5 kcal x kg x km percorso.
In quest’ottica il nutrizionista sportivo potrebbe diventare un valido alleato per conciliare la dieta con il vostro dispendio energetico.
Buona attività!
REFERENZE IMMAGINI:
Foto di copertina by Gabin Vallet on Unsplash
