Beta-Alanina e Sport: per chi è davvero utile?

Tra le sostanze maggiormente usate dagli sportivi amatori e professionisti, la β-alanina ricopre un ruolo di tutto rispetto.

Che cos’è la β-alanina?

È un amminoacido non proteico, cioè non concorre alla sintesi proteica, ma non per questo è meno importante a livello biochimico. La sua funzione è principalmente ergogenica, cioè concorre a fornire energia. Il rapido accumulo di ioni idrogeno durante attività intense causa una riduzione del pH muscolare e tra i sistemi tampone che aiuterebbero abbiamo la carnosina.

La carnosina è costituita da due amminoacidi: l’istidina e la β-alanina. Quest’ultimo permette di aumentare le scorte di carnosina muscolare e quindi aiuta a ridurre il senso di affaticamento a livello dei muscoli, specie nelle prestazioni che vedono una predominanza del sistema anaerobico lattacido.

Un po’ di biochimica per comprendere la complessità del discorso

La β-alanina è coinvolta in diversi processi biochimici tra cui:

• Effetto tamponatore in quanto parte della carnosina;
• Azione neoglucogenica a livello del fegato;
• Sistema di trasporto dell’ammoniaca dal muscolo al fegato.

Durante attività fisica intensa e frequente si può verificare un innalzamento dell’ALT, una transaminasi presente non solo a livello del fegato, ma anche del muscolo. Per tale ragione, alcuni sportivi potrebbero avere un’alterazione dell’ALT nelle analisi del sangue senza che questa alterazione sia il sintomo di una patologia sottostante. In ogni caso invito sempre a rivolgervi al vostro medico curante per qualsiasi alterazione degli esami ematici.

Per chi è utile la β-alanina?

Questo amminoacido può tornare utile per gli sport a prevalenza lattacida, come i 400 metri, 800 metri o i 1500 metri dell’atletica leggera, ma anche nel caso del nuoto, come i 100 metri, i 200 metri o i 400 metri.

Se dovessimo dare una tempistica, possiamo dire che le attività ad alta intensità tra il minuto e i quattro minuti possono trovare nella beta-alanina un alleato.

Cosa diversa per le discipline di endurance e ultra-endurance, dove gli studi sono più fumosi, nonostante la β-alanina sia in grado di agire maggiormente sulla capacità di esercizio.

I soggetti non allenati sembrano più responsivi all’utilizzo di questo supplemento rispetto ai soggetti allenati mentre non sono riscontrati effetti in esercizi inferiori al minuto o in caso di contrazioni esplosive massimali.

Cosa dice la scienza e interazioni

Per quanto riguarda la contrazione muscolare, la β-alanina non ha mostrato effetti significativi per il rilascio di ioni calcio, pertanto il miglioramento delle prestazioni non sembra essere dovuto a tale meccanismo. L’aumento della capacità dell’esercizio sembra essere a carico dell’aumento della carnosina muscolare. Si avrebbe un beneficio addizionale dalla concomitante integrazione di bicarbonato di sodio.

Protocollo pratico ed errori comuni

Adesso che abbiamo fatto un riassunto sulla biochimica che ruota intorno alla beta-alanina, qual è il dosaggio che possiamo assumere? Negli studi si parla di dosaggi tra i 3,2 grammi e i 6,4 grammi al giorno per 4-12 settimane.

Alcune persone potrebbero avere come effetto collaterale la parestesia, il classico formicolìo degli arti. Per ovviare a questo problema basta dividere il dosaggio in più somministrazioni giornaliere.

FAQ – Domande e risposte frequenti

1. Può la β-alanina aumentare la forza muscolare? Non direttamente e i suoi effetti vengono confermati per la gestione del lattato per il suo effetto tampone indiretto e per la capacità di ottimizzare il ripristino del glicogeno, grazie al ciclo alanina-glucosio.
2. Faccio ciclismo di lunga distanza: può essere utile usare questo integratore? I dati sono più fumosi sulle attività di endurance. Il suo effetto sembra maggiormente valido per attività di alta intensità tra 1 minuto e i 4 minuti.
3. Faccio pattinaggio artistico su rotelle e le mie prestazioni durano circa 4 minuti: può tornarmi utile la β-alanina? Sì. Ogni caso andrebbe contestualizzato, ma le richieste energetiche durante la performance sono in linea con le funzioni e l’utilità di questo amminoacido.
4. Nella ginnastica artistica può tornare utile la β-alanina? Sì, per un discorso analogo a quanto fatto per il pattinaggio a rotelle.
5. Pratico bodybuilding e mi hanno parlato spesso di questo integratore: è davvero utile per me? Sì può essere utile per la gestione del lattato muscolare durante gli allenamenti.
6. Se pratico crossfit la beta-alanina può dare vantaggi? In prestazioni tra i 3-4 e i 10 minuti sì.
7. Esiste una qualche utilità per il nuoto? Sì, specie per distanze dai 100 metri ai 400 metri.

REFERENCES – BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

• Saunders B et al. (2017). β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis; Br J Sports Med. Apr;51(8):658-669.
  doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27797728