Nutrizionista per prendere peso
Una dieta per aumentare il peso... sembra un paradosso ma non lo è. Si è inclini a pensare che la maggior parte delle persone, donne e uomini, voglia dimagrire o perdere peso, non il contrario.
Invece, il desiderio di PRENDERE PESO è un obiettivo comune in un'ampia casistica di situazioni:
- Sottopeso “costituzionale” o da scarso apporto: BMI <18,5, appetito basso, sazietà precoce;
- Perdita di peso non intenzionale: ipertiroidismo, diabete tipo 1 non controllato, malassorbimento (celiachia non trattata, insufficienza pancreatica), infezioni, depressione/ansia, uso di sostanze;
- Pazienti oncologici durante e dopo le terapie, o con cachessia legata a malattie croniche;
- Anziani con sarcopenia e fragilità, solitudine, problemi dentali o disfagia;
- Dopo malattie e interventi come ustioni, chirurgia maggiore o gastrointestinale, che comportano ricoveri prolungati;
- Disturbi della nutrizione in recupero da anoressia nervosa o bulimia (per ripristino di peso e massa magra in sicurezza);
- Adolescenti in fase di crescita con apporto insufficiente;
- Donne sottopeso che pianificano una gravidanza o già in gravidanza (per ridurre rischi materno-fetali);
- Neurologico/dentale: Parkinson, SLA, demenze, problemi di masticazione che riducono l’introito;
- Disturbi gastrointestinali con sazietà precoce o rallentato svuotamento gastrico (per es. gastroparesi).
Va aggiunta la vasta categoria degli sportivi che puntano non solo a prendere peso, ma a farlo incrementando la massa muscolare.
In altre parole, si tratta di aumentare di peso in modo atletico (più muscolo, poca massa grassa) allenandosi in palestra e mangiando adeguatamente.
Anche così, i risultati spesso non arrivano. Ci si allena "forte", ma l’ago della bilancia non si muove o si incorre in difficoltà digestive o di altra natura.
Il problema raramente è la volontà, di solito è una questione di strategie imprecise o dosaggi sbagliati. Esistono anche casi costituzionali di persone che, pur assumendo il corretto apporto calorico, non riescono a prendere peso.
Qui entra in gioco il nutrizionista sportivo, che trasforma obiettivi vaghi in un piano personalizzato, misurabile e sostenibile nel lungo periodo.
Tra gli sportivi, chi ha interesse ad aumentare di peso?
Molti atleti possono trarre vantaggio da un incremento ponderale mirato:
- chi pratica sport di forza/potenza (powerlifting, sprint, lanci) per aumentare la sezione trasversa muscolare e la capacità di esprimere watt;
- negli sport di contatto (rugby, football americano, basket o calcio) per vincere i duelli fisici e proteggere le articolazioni;
- chi sale di categoria in sport da combattimento o in discipline come il canottaggio senza limiti di peso;
- giovani sportivi in pieno sviluppo che devono colmare un gap fisico;
- atleti che rientrano da infortuni o malattie con perdita di massa magra;
- atlete con segnali di amenorrea che necessitano di recupero energetico e ripristino della massa;
- praticanti di CrossFit, Allenamento Funzionale, HIIT e HYROX che devono sostenere volumi elevati;
- alcuni atleti di endurance che, fuori stagione, costruiscono massa per migliorare robustezza e disponibilità di forza.
In tutti questi scenari, e ovviamente nel bodybuilding, l’obiettivo è potenziare la muscolatura con una strategia nutrizionale e di allenamento coordinata.
Il nutrizionista per aumentare la massa muscolare elabora un programma alimentare tarato sulle caratteristiche dell'atleta e dello sport praticato.
Prendere peso vs Aumentare la Massa Muscolare
Prendere peso e aumentare la massa muscolare non sono la stessa cosa.
Dieta per prendere peso (ingrassare)
Significa ingrassare, con un aumento del peso totale dato soprattutto da grasso corporeo, ma anche acqua e glicogeno.
Si ottiene con un surplus calorico significativo e poca o nessuna stimolazione muscolare.
Il girovita cresce e la forza non aumenta in proporzione.
Può portare benefici a tutte le categorie di persone sottopeso.
In alcuni casi il desiderio di mettere chili si verifica anche in persone ben allenate che pretendono un aumento del peso non conforme alla loro struttura, ossessionate dai numeri sulla bilancia.
Questo è tipico di chi soffre di vigoressia, una distorta percezione del corpo che genera la preoccupazione di non essere abbastanza pesanti e muscolosi.
Dieta per aumentare la massa muscolare (ipertrofia)
Significa generare ipertrofia, ovvero la crescita delle fibre muscolari con minimo aumento di grasso.
Si ottiene allenandosi con sovraccarichi e progressione, surplus calorico moderato, proteine adeguate, sonno e recupero.
Le circonferenze di spalle, braccia e cosce aumentano più del girovita, il peso sale lentamente.
Il risultato è un migliore rapporto peso/potenza e prestazioni in crescita.
È indicata per gli sportivi che perseguono obiettivi prestazionali ed estetici.
Integratori alimentari per ingrassare
Gli INTEGRATORI non sostituiscono una dieta ben costruita, possono però rendere più facile raggiungere il surplus calorico e proteico necessario a crescere, soprattutto quando l’appetito è scarso o gli impegni sono tanti.
Quando possono essere utili?
CASI in cui gli integratori possono contribuire a prendere peso:
- poco appetito o sazietà precoce, perché i supplementi “pesano poco” sullo stomaco;
- tempi stretti tra lavoro/studio e allenamenti, per cui servono soluzioni rapide prima e dopo le sedute;
- volumi di allenamento elevati: per sport come CrossFit e nuoto i consumi energetici possono essere così alti da rendere preferibile il ricorso all’integrazione;
- aumento della massa muscolare lento e controllato;
- recupero da cali ponderali post-malattia o post-infortunio.
Quali integratori considerare?
Gli integratori non fanno miracoli, ma possono dare un contributo alla crescita nei momenti giusti.
Per prendere peso in modo sano e atletico, un nutrizionista sportivo può valutare un piano alimentare che integri la dieta con:
- proteine in polvere (siero, caseine, vegetali);
- carboidrati in polvere per chi si allena molto;
- gainer (carbo + proteine), in base alle esigenze caloriche;
- creatina monoidrato per aumentare la forza e facilitare l’ipertrofia nel medio periodo;
- bevande ipercaloriche nei casi di scarso introito persistente;
- grassi “concentrati” per aumentare le calorie di yogurt, frullati e porridge.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
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- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
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- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
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- MONITORARE nel tempo i risultati;
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- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Il tuo piano alimentare per prendere peso
Arrivati a questo punto sarà chiaro che, qualunque sia il tuo obiettivo, non è saggio tentare di raggiungerlo semplicemente mangiando tanto e scegliendo alimenti che fanno ingrassare o, nel caso degli atleti, alimenti per aumentare la massa muscolare senza ingrassare.
I cibi e le ricette magiche non esistono, sovrabbondare con il fai-da-te può essere pericoloso e controproducente.
Siamo tutti individui unici, diversi per caratteristiche fisiche e storia di vita.
Perciò, per essere efficace la DIETA deve essere sartorializzata in base a vari fattori:
- condizione corporea;
- metabolismo basale;
- distribuzione dei pasti;
- età, genere e stile di vita;
- sport praticato (o meno);
- frequenza e intensità degli allenamenti;
- gusti e intolleranze alimentari.
Uno degli ostacoli più temuti per il seguimento di una dieta strutturata è la difficoltà che comporta nella preparazione dei pasti.
Le diete per aumentare peso prendono in considerazione anche questo aspetto. Se non hai tempo per cucinare, imposterò la tua includendo pasti semplici da preparare e portarsi a lavoro, e se preferisci selezionerò ingredienti facilmente reperibili.
Inoltre, farò il possibile per rispettare le tue abitudini e i tuoi gusti, in modo che la dieta ti faccia prendere peso senza diventare un peso.
Tutto per venire incontro alle tue possibilità, incluso con l’opzione di una consulenza online che ti permetta di usufruire del servizio a distanza se non puoi raggiungermi in sede per la visita nutrizionale.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Indagine conoscitiva accurata: per valutare la tua spesa calorica quotidiana, quali sono le tue abitudini alimentari, i tuoi punti di forza e di debolezza a livello fisico e mentale
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alle informazioni acquisite.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: mi appassiona il mio lavoro e mi piace aiutare a sentirsi meglio, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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