Uova: valori nutrizionali e proprietà di questo super alimento

Le uova sono un alimento importante per la dieta dell’uomo. La ricchezza in minerali e sostanze nutritive di ogni genere, conferiscono l’uovo proprietà nutrizionali interessanti. Gli sportivi sono dei grandi consumatori di uova, per la loro ricchezza in amminoacidi ramificati e per il loro contenuto vitaminico, quali la vitamina B12.

Uova: il super alimento

Le uova sono un alimento completo sotto ogni punto di vista. In questi ultimi anni hanno sdoganato il loro utilizzo, nonostante la presenza di alti quantitativi di colesterolo nel tuorlo. Si raccomandano fino a quattro uova intere la settimana, senza che queste generino problemi. Se si utilizzasse solamente l’albume si potrebbe consumare un quantitativo più elevato e gli sportivi lo sanno bene.

Il colore delle uova: da cosa dipende?

Il colore delle uova dipende dalla razza di galline allevate e non dall’alimentazione. Le uova bianche sono prodotte da ceppi di galline di origine italiana, chiamate Livorno o Leghorn. Nonostante l’origine, gli italiani consumano poche uova bianche e perlopiù conoscono le uova di colore marrone provenienti dalla razza New Hampshire, Plymouth e Rhode Island.

Uova: valori nutrizionali

Un uovo pesa mediamente 60 grammi ed è costituito da 3 parti ben distinte:

• il guscio
• l’albume
• il tuorlo

Il guscio ha un peso medio dai 5 ai 7 grammi. È in grado di conferire protezione dai microrganismi, ma permette lo scambio di gas per lo sviluppo dell’embrione. Il guscio è composto per la maggior parte da carbonato di calcio, importante per lo sviluppo dell’apparato scheletrico del pulcino.

L’albume è una fonte di acqua e proteine. L’88% del peso dell’albume è acqua ed è costituito per un 10% circa da proteine. La parte rimanente è formata da glucidi e componenti minerali. La ricchezza di colina e metionina permettono epatoprotezione.

Il tuorlo , chiamato anche rosso dell’uovo, è la parte più interna dell’uovo ed è costituita per poco meno del 50% da acqua, per un 15% da proteine e un 30% di lipidi o grassi. Ogni tuorlo contiene circa 7 grammi di grassi, di cui il 70% insaturi e circa 1,7 grammi di acidi grassi saturi.

Le uniche persone a cui devono prestare un po’ di attenzione nel consumo di uova sono tutte coloro che soffrono di colecistite e calcolosi biliare. Coloro che soffrono di ipercolesterolemia possono consumare uova, ma sarà importante agire anche su altri aspetti dell’alimentazione per poter gestire l’eccesssiva produzione di colesterolo.

I grassi delle uova: dannosi oppure no?

La maggior parte della frazione lipidica dell’uovo è composta da acidi grassi insaturi, ma come detto in precedenza abbiamo anche una parte, seppur minima, di acidi grassi saturi.

Alcuni libri citano invece una predominanza di acidi grassi saturi nelle uova, come nel testo di Cabras e Martelli: su circa 100 grammi di parte edibile, si cita testualmente, l’uovo ha circa 3 grammi di acidi grassi saturi e un 2,6 grammi di acidi grassi monoinsaturi (Cabras, Martelli 2004).

Al di là di differenze che potrebbero essere dettate da diverse ragioni, compresa l’alimentazione della gallina, non c’è da preoccuparsi se manteniamo un quantitativo di uova come segnalato all’inizio dell’articolo.

I principali acidi grassi saturi delle uova sono l’acido palmitico e lo stearico che se assunti in moderate quantità non hanno particolari controindicazioni.

L’acido grasso monoinsaturo maggiormente presente è l’acido oleico. L’assunzione di acidi grassi monoinsaturi deve essere il doppio rispetto a quello di acidi grassi saturi e polinsaturi.

Il tuorlo, cioè il rosso dell’uovo, contiene la totalità di lipidi e fosfolipidi presenti nell’uovo. I fosfolipidi sono fondamentali per il trasporto delle sostanze attraverso le membrane cellulari e circa un 70% di quelli contenuti nell’uovo sono costituiti da fosfatidilcolina. La fosfatidilcolina viene utilizzata dall’industria alimentare come additivo con la funzione di emulsionante. Lo troviamo nelle etichette alimentare con la sigla E322. La capacità di solubilizzare i grassi ha reso la fosfotidilcolina famosa nella medicina estetica, utilizzata a partire dagli anni ’90 per ridurre i pannicoli di grasso in determinate aree.

Colesterolo e uova: un rischio per la salute?

Le uova sono ricche di colesterolo. Basti pensare che un singolo tuorlo è in grado di fornire circa 200 mg di colesterolo su un’assunzione massima raccomandata di circa 300 mg al giorno. Questo può influire sul consumo di uova giornaliere.  Ricordo però come il maggior quantitativo di colesterolo introdotto con la dieta non influisce in modo determinante sulla produzione di colesterolo endogeno (McNamara 1999).

Al contrario, gli acidi grassi saturi sono in grado di portare un aumento nella produzione di colesterolo del nostro corpo.

Contrariamente a quanto affermato poche righe fa, alcuni hanno addirittura suggerito come il consumo di uno-due uova al giorno possa migliorare le concentrazioni di HDL con il miglioramento della colesterolemia in soggetti ipercolesterolemici (AHA, Cabras, Martelli 2004).

Tuttavia si sconsiglia di cronicizzare l’assunzione di alcuni alimenti e ricordiamoci che la salute passa da una corretta variabilità alimentare!

Sali minerali e vitamine nell’uovo

Quando si parla di uova e proprietà nutrizionali si citano le lecitine, il quantitativo di proteine e di grassi, ma la vera potenza di questo alimento risiede soprattutto nelle concentrazioni di sali minerali.

Insieme al latte, l’uovo rappresenta uno degli alimenti più ricchi di fosforo in assoluto ed è inoltre povero di sodio, il che lo rende particolarmente interessante per cardiopatici. Al contrario, soggetti propensi a sviluppare calcoli renali dovranno avvalersi di un medico specializzato per controllare le fonti di fosforo.

Le uova vengono consigliate anche per le concentrazioni di ferro, nonostante l’uovo intero bollito non possieda concentrazioni attraenti di questo minerale: parliamo di circa 1,2 mg su 100 g di uovo intero e circa 3 mg su 100 g di solo tuorlo.

Anche le concentrazioni di vitamine liposolubili è particolarmente interessante. Dalla vitamina A, con concentrazioni di 160 mcg/100 g di uovo con un fabbisogno giornaliero raccomandato di circa 500 mcg negli adulti.

La vitamina D, con 2 mcg/100 g di uovo intero rispetto ad un fabbisogno di circa 10 mcg al giorno e la vitamina E presente per circa 1 mg/100 g di uovo con un fabbisogno di 8-10 mg nell’adulto.

Attenzione alla cottura

Ma come cuocere l’uovo? Esistono diversi modi per cucinare le uova. Il consiglio è di utilizzare la cottura alla coque o all’occhio di bue per preservare le proprietà del tuorlo e inattivare l’avidina presente nell’albume crudo, responsabile dell’inattivazione della vitamina B8, detta anche biotina.

Ancor più che sulla cottura, l’attenzione deve ricadere sugli accostamenti alimentari. L’usanza anglosassone di unire la pancetta con l’uovo risulta una pessima associazione per la stimolazione di colesterolo endogena. Si raccomanda inoltre di non associare fonti alimentari ricche di acidi grassi saturi.

La classificazione delle uova per una spesa consapevole

Quando siamo soliti fare la spesa al supermercato, dobbiamo prestare attenzione ad alcune regole.

Le uova sono classificare in base alla loro dimensione in quattro classi principali:

• XL: uova dal peso di 73 grammi o più.
• L: uova dai 63 ai 73 grammi.
• M: uova dai 53 ai 63 grammi.
• S: uova dal peso inferiore ai 53 grammi.

Inoltre le uova appartengono ad una di queste tre categorie:

• A: uova fresche, non lavate e non refrigerate.
• B: uova di seconda qualità. Sono refrigerate a T° inferiori ai 5°C.
• C: destinate all’industria alimentare.

E quelle scritte misteriose stampate sul guscio? Cosa vogliono significare?

Se vi è mai capitato di osservare un uovo, avrete notato che sul guscio sono presenti diverse lettere e numeri. Quelle scritte hanno un significato ben preciso e conoscerle permette di avere un po’ di informazioni che possono tornare utili al consumatore.

Se doveste leggere sulla confezione la parola “Extra” significa che le uova presenti nella confezione sono state depositate da massimo 9 giorni e sono fresche.

Partiamo dai numeri misteriosi che non sono altro che la tipologia di allevamento della gallina.

I numeri che potete trovare sono:

• Zero – 0: indica un allevamento biologico. Le galline vengono allevate con uno spazio maggiore a loro disposizione!
• 1: allevamento all’aperto con uno spazio che si riduce della metà per ciascuna gallina rispetto alla categoria 0.
• 2: allevamento a terra non in gabbia.
• 3: allevamento in gabbie.

Ciò che segue è la nazione di origine. La sigla IT identifica la provenienza italiana. Seguono il codice del comune e della provincia dell’allevamento.

Uova, valori nutrizionali e falsi miti

Le uova rappresentano ancora oggi uno degli alimenti più completi per la nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato in qualsiasi fascia di età, ad eccezione di soggetti allergici a particolari componenti.

Il quantitativo di nutrienti presenti all’interno delle uova rende questi alimenti particolarmente utili anche per i soggetti a dieta e con diete povere di carboidrati e chetogeniche.

Per concludere, ecco tre falsi miti svelati sulle uova:

1. sono dannose per il fegato – FALSO.
2. non sono indicate per tutti coloro che soffrono di ipercolesterolemia – FALSO.
3. sono sconsigliate in chi ha difficoltà digestive – FALSO.

Oggi le uova sono uno degli alimenti più completi a livello nutrizionale e non possono mancare nella nostra alimentazione.