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L’eterna lotta tra proteine animali e vegetali sembra continuare. Ci si interroga se siano meglio le une o le altre, quando in realtà è la domanda ad essere sbagliata.
Le proteine sono e restano proteine, indipendentemente da dove le si andrà a prendere. In altre parole parliamo di catene di amminoacidi.
La domanda però resta immutata da diversi anni e ci si chiede se siano meglio le proteine animali o vegetali. Scopriremo che è una questione di micronutrienti differenti contenuti in alimenti animali o vegetali che potrebbero farci pensare ad una risposta rispetto ad un’altra, ma procediamo con ordine.
Sono meglio le proteine animali o vegetali?
Assunzione di proteine nel mondo
Prima di rispondere alla domanda, dobbiamo pensare che nel mondo gli stili di vita possono variare enormemente. I prodotti animali tendono ad essere costosi nei paesi poveri e per la popolazione di stati in via di sviluppo, l’alimentazione è nettamente diversa rispetto ai paesi occidentali.
Il grafico tratto da una pubblicazione apparsa sul Nutrients, ci fa capire come globalmente, le persone assumano il 60% del loro apporto proteico da fonti vegetali e per circa un 40% da fonti animali.
In Africa, l’80% dell’apporto proteico proviene da fonti vegetali e un 20% da fonti animali. In Asia la maggioranza dell’intake proteico resta vegetale, ma si assottiglia rispetto agli usi e alle abitudini alimentari dell’Africa.
La questione tende ad invertirsi completamente nei paesi occidentali. In America, Europa e Oceania, più del 50% dell’apporto proteico proviene da fonti animali e per una parte minoritaria da fonti vegetali.
Immagine tratta dallo studio di Berrazaga et al. (2019). The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients; 11(8): 1825.
Assunzione di proteine animali e vegetali e differenze sul muscolo scheletrico
In qualità di nutrizionista sportivo mi sono sempre interrogato se questo genere di diverbio tra proteine animali e vegetali avesse senso.
Berrazaga e collaboratori hanno confrontato diversi studi, nel tentativo di comprendere come proteine di origine diversa potessero aiutare a risolvere l’arcano sulla domanda di questo articolo: “sono meglio le proteine animali o vegetali?”
La maggioranza degli studi citati mostrerebbe come la qualità di proteine animali abbiano una maggior capacità di accrescere e mantenere la massa muscolare rispetto alle proteine vegetali.
Sembrerebbe che il rapporto tra gli amminoacidi essenziali sia un indicatore importante per comprendere i delicati meccanismi che sono alla base della sintesi proteica e della ritenzione e utilizzo degli amminoacidi alimentari.
Proprio per questo esiste un parametro definito PDCAAs che identificherebbe la qualità proteica della proteina. Tradotto in parole semplici “quanto una proteina sia in grado di soddisfare le richieste amminoacidiche del corpo”.
Le proteine assunte da fonti vegetali sembrano mostrano un PDCAAs inferiore rispetto a quelle animali e una minor stimolazione della sintesi proteica muscolare. Tuttavia la questione non sembra del tutto risolta e la situazione appare controversa.
Una meta-analisi del 2018 sembra aver dimostrato, a seguito di allenamento con sovraccarichi e per un periodo di tempo superiore a 6 settimane, che le differenze nella stimolazione della sintesi proteica con proteine della soia, sieroproteine e altre tipologie di proteine non sembra esserci.
Proteine animali VS proteine vegetali: does it make sense?
Questa eterna diatriba tra proteine animali e vegetali sembra priva di fondamento. Nel lungo periodo quello che dobbiamo ricordarci è che conta l’apporto globale giornaliero di proteine e ancor di più la nostra media tenuta per periodi più o meno lunghi di tempo.
Perciò, assicuratevi di arrivare a circa 1 grammo di proteine per kg al giorno. Qualora foste sportivi, questi valori possono anche raddoppiare.
La fonte proteica utilizzata sembra secondaria rispetto alla totalità dell’intake proteico tenuto per periodi di tempo protratti.
