Quale dieta per il crossfit: esiste una scelta migliore di altre?

Quale dieta per il crossfit? Possiamo dare delle linee guida generaliste che possano aiutare i praticanti di questa disciplina a rendere il massimo durante i loro allenamenti?

Cercherò di dare una risposta, anche se come in tutte le situazioni ci sono diversi fattori che subentrano, tra cui i due da citare sono:

• lo stato di forma dell’atleta (deve perdere peso, mantenere il peso o acquisire peso e ottimizzare la massa muscolare);
• la frequenza degli allenamenti.

Quale dieta per il crossfit

Le calorie

Parlare di calorie è assai generalista perché il peso di partenza dell’atleta ha la sua importanza. Pertanto tutto ciò che è scritto di seguito dovrebbe tenere conto di diversi parametri per parlarne in un editoriale esaustivamente.

Immaginiamoci di avere un atleta di 75 kg di peso, alto 1,78 m e che richieda una dieta per il crossfit per potersi allenare al meglio per le 4 sessioni di allenamento a settimana da 60-75 minuti.

Alcune considerazioni importanti:

• Fornire dalle 35 alle 40 kcal per chilo di peso al giorno se vogliamo ottimizzare la performance controllando il peso corporeo.
• Introdurre più di 40-45 kcal per chilo di peso al giorno se l’obiettivo è impostare un rialzo del peso corporeo.

 
Richiedete sempre un riscontro al vostro atleta ogni 15-20 giorni.

Se sei un nutrizionista dello sport e ti occupi di prestazioni sportive è fondamentale richiedere all’atleta un feedback continuo. Alle volte potrebbero verificarsi alterazioni nel peso anche con una dieta con un corretto intake calorico in apparenza. Questo capita perché la termogenesi facoltativa indotta dall’attivazione neurale può cambiare l’effetto anche del migliore dei piani dietetici per lo sport. Alcuni atleti con una dieta caloricamente bilanciata potrebbero perdere peso o avere difficoltà ad aumentarlo.

Parlare di crossfit e alimentazione significa studiare il modello di prestazione che vede un’alternanza di lavori aerobici e anaerobici, con un buon bilanciamento di lavori con sovraccarichi e lavori a corpo libero e metabolici.

Questo cosa significa?

Che il peso corporeo dell’atleta conta, così come le leve articolari. Alcuni atleti per il loro peso e centro di massa avranno più facilità a sollevare carichi importanti. Altri avranno più difficoltà per la loro struttura e il peso “leggero”.

Per questo fornire delle linee guida generaliste è più complesso di quanto sembri.

Bilanciamento dei macronutrienti

 
Ora veniamo al tema per eccellenza: il bilanciamento dei macronutrienti. Anche questa tematica meriterebbe alcune decine di pagine di trattazione. Nel precedente editoriale sul crossfit abbiamo parlato dei macronutrienti, ma chi dovesse domandarsi quale dieta per il crossfit risulti più congeniale, devo rispondere: partiamo dall’apporto calorico per spostarci sul bilanciamento dei macros.

Tradotto: con che percentuali di macronutrienti impostare la dieta.

Possiamo pensare di:

• fornire almeno un 50% di carboidrati per l’alto impegno energetico richiesto.
• garantire un apporto tra il 45 e il 50% di carboidrati per un’ottimizzazione della composizione corporea se l’apporto calorico è commisurato per l’obiettivo.
• fornire una dieta isometrica per tutti coloro che hanno necessità di ridurre il peso a fronte di una dieta ipocalorica controllata per permettere di svolgere al meglio i propri allenamenti risentendone il meno possibile.

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