Nutrizionista Nordic Walking
Giulio Merlini riceve in studio a Torino e Milano
Il Nordic Walking o Camminata Nordica è una disciplina sportiva che nasce dal gesto naturale del camminare e lo arricchisce con l’uso di bastoncini (simili a quelli dello sci di fondo), trasformandolo in un’attività più completa e coordinata.
Il Nordic Walking è una forma di podismo con una tecnica specifica che lo distingue dal trekking informale.
Il coinvolgimento attivo di braccia, tronco e gambe favorisce un lavoro globale del corpo con grandi benefici per l'organismo e le capacità atletiche.
BENEFICI principali del Nordic Walking:
- rinforzo muscolare elevato rispetto alla camminata tradizionale, grazie all’azione dei bastoncini;
- miglioramento della postura e della percezione del corpo;
- aumento della capacità aerobica e dell'efficienza cardio-vascolare;
- aumento della resistenza agli sforzi;
- stimolo alla coordinazione e alla qualità del gesto motorio;
- basso impatto articolare, perciò adatto a un’ampia fascia di praticanti;
- controllo del peso e della composizione corporea, se inserito in un percorso strutturato;
- azione antistress ritemprante, legata all'ambiente naturale e alla regolarità dell’attività.
Chi pratica il nordic walking
Il Nordic Walking è praticato da persone molto diverse tra loro per età e stili di vita: da chi si avvicina per la prima volta a un’attività regolare, a chi lo utilizza come allenamento di endurance; da chi cerca una pratica sostenibile per il benessere generale, a sportivi che lo integrano come lavoro aerobico, tecnica o recupero attivo.
Dove si pratica il nordic walking
Viene svolto soprattutto all’aperto, su percorsi variabili per terreno e pendenza: parchi e piste ciclopedonali, argini e lungofiumi, sentieri collinari e di montagna, strade bianche e terreni sterrati, fino ai litorali nelle condizioni più adatte.
La scelta del luogo influisce sull'intensità e sulla durata dell’allenamento, e di conseguenza anche sulle strategie nutrizionali più efficaci.
Come in altre discipline, anche nella camminata nordica l'alimentazione rappresenta un elemento chiave per bilanciare le necessità fisiologiche dell'organismo con gli obiettivi personali di chi la pratica.
Il nutrizionista sportivo è il professionista che supporta l'appassionato di questo sport con una strategia alimentare mirata e praticabile.
Perchè rivolgersi a un nutrizionista per il nordic walking ?
Rivolgersi a un nutrizionista per il Nordic Walking ha senso perché questa disciplina, pur partendo dal gesto naturale del camminare, è un’attività aerobica “full body”, dove l’uso dei bastoncini coinvolge in modo attivo gli arti superiori, il tronco e gli arti inferiori, richiedendo un impegno atletico superiore alla camminata tradizionale.
Intensità, pendenze, fondo e durata possono trasformare la camminata nordica da esercizio di benessere a un allenamento di resistenza vero e proprio, con richieste muscolari ripetute e prolungate.
Sul piano fisiologico, il Nordic Walking utilizza soprattutto il sistema energetico aerobico (ossidativo), cioè quello che produce energia su tempi lunghi usando ossigeno e sfruttando principalmente carboidrati e grassi.
Quando però si aumenta il ritmo, si affrontano salite, cambi di passo o si punta alla performance, cresce la quota di attivazione del metabolismo per gli esercizi intensi (glicolitico), che fa aumentare l’utilizzo dei carboidrati e la necessità di una buona gestione delle scorte di glicogeno.
Il nutrizionista sportivo aiuta a costruire una strategia personalizzata per:
- gestire l'apporto calorico e la fame durante le uscite lunghe;
- prevenire i cali di rendimento;
- ottimizzare la composizione corporea;
- limitare i disturbi gastrointestinali;
- migliorare le prestazioni;
- ecc.
Nordic Walking: dai bastoncini all'alimentazione
Come nutrizionista sportivo, per esperienza, so quanta attenzione ripongano gli atleti nella scelta dei bastoncini: la marca, il modello (telescopici o a misura fissa), il materiale (in carbonio o alluminio), ecc.
Nessuno può ragionevolmente affermare che la nutrizione sia meno importante.
Non si tratta "solo" di mangiare sano, ma di fornire all'organismo una quantità adeguata (nè troppo nè troppo poca) di calorie, in base a obiettivi e carichi di lavoro.
Inoltre, è fondamentale apportare la giusta quantità di macro-nutrienti, distribuendoli correttamente tra i pasti, lungo tutta la settimana.
Questo vale per gli amatori come per gli atleti agonisti. Oltre alla pratica amatoriale, infatti, il Nordic Walking prevede anche un ambito competitivo, con gare nazionali e internazionali (World/European Championship) su diverse distanze e con regole definite da enti come l'INWA (International Nordic Walking Federation).
Quando si compete a certi livelli, la dieta non può essere improvvisata e curare l'idratazione diventa altrettanto importante.
Per altri motivi, anche le persone che, in età avanzata o non più giovani, praticano la camminata nordica, non dovrebbero sottovalutare l'importanza di un supporto professionale per orientare nella giusta direzione la propria alimentazione.
Dieta per il Nordic Walking: perdere peso e altri obiettivi
Una dieta adatta al Nordic Walking dovrebbe basarsi su principi semplici ma solidi: regolarità dei pasti, scelta di alimenti poco processati e una ripartizione equilibrata dei macronutrienti in funzione della durata e dell'intensità degli allenamenti.
Indicativamente, il ruolo dei MACRONUTRIENTI è il seguente:
- carboidrati (cereali, pane, patate, frutta) aiutano a sostenere le uscite più lunghe o a ritmo sostenuto;
- proteine (pesce, carne magra, uova, legumi, latticini) supportano il mantenimento e il recupero muscolare;
- grassi “buoni” (olio EVO, frutta secca, semi, avocado) contribuiscono a fornire energia e a sostenere la salute generale.
Di seguito, le risposte ad alcuni quesiti pratici sul nordic walking.
Cosa dovrei mangiare prima di un’uscita di Nordic Walking?
Un pasto leggero e digeribile 1–3 ore prima. Una fonte di carboidrati (es. pane, cereali, frutta), delle proteine (es. yogurt o uova) e pochi grassi. Se hai poco tempo, meglio uno spuntino semplice (frutta e yogurt o pane e miele).
Serve mangiare durante l’allenamento?
Dipende da durata e intensità. Per uscite brevi di solito no. Se superi circa 60–90 minuti, soprattutto con ritmo sostenuto o salite, può essere opportuno uno spuntino veloce (banana, panino piccolo, barrette semplici).
Cosa mangiare dopo per recuperare meglio?
Entro 1–2 ore è utile un pasto o spuntino con carboidrati e proteine, aiuta a ripristinare energia e favorisce il recupero muscolare (es. yogurt e frutta, panino, riso e legumi).
Quanto devo bere?
Consiglio di cominciare a camminare già ben idratati e di bere regolarmente, a piccoli sorsi, senza aspettare la sete soprattutto quando fa caldo. Nei climi più ostili o per le tappe più dure si possono integrare anche i sali minerali.
Il Nordic Walking fa dimagrire?
Per perdere peso serve un deficit calorico moderato, ma senza rischiare carenze alimentari. L’obiettivo è dimagrire mantenendo energia e salute, con pasti equilibrati e una gestione ragionata sul lungo periodo.
Come evito i cali di energia durante il percorso?
I cali possono dipendere da un pasto pre-uscita troppo leggero (o troppo pesante), poche calorie nella giornata, idratazione scarsa. Si evitano con un apporto sufficiente di carboidrati prima e, se serve, un piccolo rifornimento durante.
Come gestisco fame e spuntini quando mi alleno spesso?
Programma 1–2 spuntini tattici (frutta e yogurt, pane e ricotta, frutta secca) e punta su pasti completi. I nutrienti vanno dosati e combinati in modo da evitare gli attacchi di fame e non dover ricorrere a soluzioni improvvisate.
Ho gonfiore/nausea quando cammino, cosa posso fare?
Di solito aiuta scegliere cibi più digeribili prima dell’uscita, evitare troppi grassi e fibre a ridosso dell’allenamento, testare porzioni e timing. Anche bere a piccoli sorsi può fare la differenza.
Per le uscite lunghe in natura, cosa conviene portare?
Cose pratiche e tollerabili: acqua, frutta (banana), un panino piccolo, crackers, frutta secca dosata, barrette semplici. L’obiettivo è quello di ottenere energia in modo rapido senza appesantirsi.
La dieta cambia se mi alleno su percorsi montani o a ritmo sostenuto?
Sì, perché aumenta l’impegno. L'energia e l'idratazione devono essere proporzionali al lavoro svolto. Bisogna fare un calcolo del dispendio energetico, considerando vari fattori, tra cui percorso e clima.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
-
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
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- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
-
- MONITORARE nel tempo i risultati;
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- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e a come ti senti.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani nutrizionali per il nordic walking
Ogni persona vive una condizione unica e particolare in termini di abitudini alimentari, stile di vita, tempo a disposizione, frequenza e intensità delle camminate, percorsi e climi attraversati, caratteristiche fisico-atletiche, dati personali: età, genere, salute fisica, intolleranze alimentari, tolleranza digestiva, ecc.
Attraverso una prima visita nutrizionale e un colloquio, raccolgo queste informazioni e ascolto le esigenze specifiche.
Su queste basi costruisco un piano nutrizionale mirato e sostenibile, che può essere orientato a uno o più obiettivi.
Alcuni esempi:
- programma alimentare pre–durante–post camminata: definizione del timing e di porzioni digeribili, gestione dei carboidrati e recupero fisico;
- strategie per perdere peso senza cali di energia e senza fame nervosa, impostando il deficit calorico e organizzando i pasti in modo pratico;
- indicazioni su idratazione e sali minerali, personalizzati in base a fattori come il clima, la sudorazione e il percorso;
- prevenzione e gestione di disturbi gastrointestinali, con opzioni ad hoc per la colazione e gli spuntini, soprattutto in vista di allenamenti e gare;
- periodizzazione semplice, modificando l'alimentazione nei giorni di carico e scarico, e quando aumenta l’intensità (salite in montagna, preparazione atletica, competizioni).
Nel tuo caso di cosa hai bisogno?
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Indagine conoscitiva accurata: per sapere come ti alleni, quali sono le tue abitudini alimentari, i tuoi punti di forza e di debolezza a livello fisico e mentale
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio o alla consulenza online.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Una dieta per camminare più leggeri