Nutrizionista Marcia
Giulio Merlini riceve in studio a Torino e Milano
La MARCIA è una disciplina dell'atletica leggera caratterizzata da una tecnica specifica che distingue questo sport dalla corsa. A differenza di quest'ultima, nella marcia almeno un piede deve essere in contatto con il terreno in ogni momento, mentre la gamba anteriore deve essere dritta dal momento del primo contatto fino a quando non passa sotto il corpo.
Come per la Maratona, le radici della marcia risalgono all'antica Grecia, dove gli atleti gareggiavano in eventi simili. La disciplina fu inclusa per la prima volta nel programma olimpico maschile nel 1908 e da allora è diventata una presenza stabile nelle competizioni internazionali di atletica leggera.
Le gare di marcia si svolgono su varie distanze, sia su pista che su strada. Le distanze standard includono 20, 35 e 50 km per gli uomini, 20 e 35 km per le donne.
La marcia richiede non solo un alto livello di coordinazione, resistenza e velocità, ma anche un'efficienza biomeccanica impeccabile per evitare penalizzazioni o squalifiche da parte dei giudici, che monitorano rigorosamente la correttezza della tecnica e le sue infrazioni (sbloccaggio e perdita di contatto).
Per sostenere tali richieste prestazionali è fondamentale che il marciatore segua un regime alimentare adeguato in termini di calorie, macronutrienti e timing.
Il nutrizionista sportivo si occupa di formulare un programma nutrizionale specifico per la marcia e su misura per il singolo atleta.
Perchè affidarsi a un nutrizionista sportivo se sei un marciatore
La marcia richiede un grande sforzo atletico durante le gare e gli allenamenti, con carichi settimanali che possono arrivare a centinaia di chilometri per gli atleti di alto livello.
Il SISTEMA AEROBICO è il principale sistema energetico attivato durante la marcia sportiva, specialmente nelle gare di lunga durata come i 35 km e i 50 km; risulta essenziale per mantenere un ritmo di corsa costante.
Durante la marcia, nelle fasi di sforzo intenso e breve, come durante gli sprint o gli scatti in salita, entra in gioco anche il sistema anaerobico lattacido.
Questo sistema non richiede ossigeno e utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli producendo acido lattico come sottoprodotto che causa affaticamento.
La combinazione e l'efficienza di questi sistemi metabolici determinano la capacità del marciatore di mantenere una performance elevata per tutta la durata della gara.
Il modo in cui il corpo si abitua a usare l'energia si condiziona con l'allenamento, ma la quantità di energia a disposizione e i nutrienti necessari a sostenere i processi biologici dipendono dall'alimentazione.
Negli sport di endurance come la marcia, tanto dispendiosi e affaticanti, la dieta alimentare è di cruciale importanza per supportare le prestazioni e il benessere dell'atleta.
A tal fine, il nutrizionista è il professionista che affianca il marciatore aiutandolo a conseguire i suoi obiettivi sportivi o, semplicemente, atletici.
L'alimentazione del marciatore
A ogni sport la sua alimentazione, che è influenzata dal tipo di esercizio fisico che impone all'atleta.
La marcia è una disciplina sportiva che comporta grandi sollecitazioni fisiche e mentali.
Le più rilevanti sono:
- Stress muscolare e articolare:
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- gambe e fianchi: la marcia richiede un movimento continuo delle gambe, con particolare stress su fianchi, ginocchia e caviglie. La tecnica specifica della marcia può causare sovraccarichi e infortuni, come tendiniti e sindromi da stress tibiale;
- schiena: la postura eretta e la rotazione del busto necessarie per una marcia efficiente mettono sotto sforzo la colonna vertebrale e i muscoli lombari;
- Resistenza cardiovascolare: la marcia sportiva, specialmente sulle lunghe distanze, richiede una grande capacità aerobica;
- Traumi da sovraccarico: l'allenamento intenso e ripetitivo può portare a traumi da sovraccarico, come fratture da stress, infiammazioni e altre patologie muscolo-scheletriche;
- Concentrazione e tecnica: gli atleti devono mantenere una concentrazione elevata per garantire che almeno un piede sia sempre a contatto con il terreno e che la gamba sia estesa correttamente. Questo livello di concentrazione prolungato può essere mentalmente estenuante;
- Gestione dello stress e delle gare: le competizioni, specialmente a livello internazionale, possono generare un elevato stress psicologico che penalizza la qualità del sonno e la salute psico-fisica;
- Motivazione e resilienza: il lungo e impegnativo percorso di allenamento richiede una forte motivazione e resilienza mentale. Gli atleti devono affrontare periodi di stanchezza, infortuni e possibili insuccessi mantenendo alta la motivazione e la determinazione a migliorare continuamente.
Per far fronte in modo ottimale a questo imponente carico psico-fisico, l'alimentazione va curata meticolosamente sotto la SUPERVISIONE di un nutrizionista sportivo, che si incarica di stabilire il giusto apporto calorico, una corretta distribuzione nel tempo dei macronutrienti e una precisa modulazione dietetica in funzione del programma di allenamenti e del calendario delle gare.
Una dieta per la marcia
Una dieta ottimale per la marcia deve riuscire a incrementare le capacità prestazionali, promuovendo la salute dell'atleta e stabilizzandola nel tempo.
Senza entrare in dettagli, per essere equilibrata e adatta alle esigenze specifiche del marciatore, la dieta dev'essere elaborata a partire da alcuni aspetti fondamentali:
- macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi);
- micronutrienti (vitamine e minerali);
- idratazione (liquidi);
- timing dei pasti (colazione, pranzo, cena, spuntini);
- preparazione alle gare (alimentazione pre, post e durante la gara);
- integratori.
Inoltre, ogni punto va declinato in funzione degli OBIETTIVI che si propone la dieta; i più comuni sono:
- Miglioramento delle prestazioni atletiche;
- Gestione del peso;
- Accelerazione del recupero;
- Preparazione alla gara;
- Prevenzione degli infortuni;
- Integrazione sicura ed efficace;
- Adattamenti alle condizioni climatiche e ambientali;
- Rafforzamento del sistema immunitario e della salute;
- Gestione dello stress e miglioramento del focus;
- Educazione alimentare.
Mettendo a disposizione del marciatore le competenze teoriche e l'esperienza acquisita con altri atleti della stessa disciplina (o discipline affini), il nutrizionista formula una dieta personalizzata con la possibilità di ottimizzarla nel tempo in risposta ai risultati ottenuti e ai feedback dell'atleta.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
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- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
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- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
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- MONITORARE nel tempo i risultati;
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- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani nutrizionali per marciatori
La prima visita nutrizionale in studio mi permette di eseguire i test utili a personalizzare la dieta del marciatore.
Quante più informazioni raccolgo sulla composizione corporea e sulle caratteristiche fisiche dell'atleta, tanti più elementi dispongo per calibrare correttamente la dieta.
A tale scopo aiuta anche la considerazione di altri fattori:
- età e genere;
- tipo di metabolismo;
- programma degli allenamenti e delle gare;
- abitudini, gusti ed eventuali intolleranze alimentari;
- esperienze dietetiche pregresse;
- luogo e clima;
- stile di vita extra-sportivo;
- ecc.
Quando la visita in studio non è possibile, faccio del mio meglio per raccogliere le informazioni a distanza chiedendo un po' di collaborazione all'atleta.
La consulenza nutrizionale per via telematica è un'opzione apprezzata da molti che non abitano a Torino, Milano o in una delle altre sedi secondarie in cui lavoro.
In ogni caso, invito ad approfittare dell'opportunità di lavorare insieme al raggiungimento di obiettivi sfidanti.
Nella marcia, così come in altre discipline podistiche di resistenza o in sport come il ciclismo e l'ironman, le competenze del nutrizionista possono fare la differenza tra una buona prestazione e un'eccellente prestazione.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Una dieta per mettersi in marcia