Nutrizionista per Corridori Velocisti
Giulio Merlini riceve in studio a Torino e Milano
La corsa di velocità rientra tra gli sport dell’atletica leggera nella categoria del podismo e include tre discipline:
- 100 metri
- 200 metri
- 400 metri
Le gare di velocità sono sport olimpici tra i più seguiti e popolari, ma con un numero relativamente ristretto di atleti praticanti per via di alcuni fattori fisiologici condizionanti.
Per diventare un centometrista o, più genericamente, uno sprinter, è necessario possedere in modo molto sviluppato alcune qualità fisiche innate:
- un numero elevato di fibre muscolari;
- fibre muscolari di altà qualità, cioè capaci di contrarsi più velocemente;
- maggiore velocità di reclutamento muscolare da parte del sistema nervoso.
Naturalmente, queste qualità costituiscono la precondizione per poter correre ad alti livelli, ma non sono di per sé sufficienti: l’allenamento e l’alimentazione giocano un ruolo fondamentale.
Dell’alimentazione del velocista si occupa il nutrizionista sportivo, con il compito fondamentale di permettere al corridore di esprimere tutto il suo potenziale in gara, mantenendosi in salute per tutta la stagione sportiva.
Perchè rivolgersi a un nutrizionista sportivo se sei un corridore velocista?
Il seguimento di un nutrizionista sportivo è fondamentale per il corridore velocista perché l’alimentazione gioca un ruolo chiave nell’ottimizzazione delle prestazioni, del recupero e della salute generale.
I PROGRAMMI NUTRIZIONALI per la corsa di velocità possono perseguire diversi obiettivi, i principali sono:
- Ottimizzazione delle prestazioni: i velocisti hanno bisogno di energia immediatamente disponibile durante lo sforzo massimale, potendo ricorrere ad adeguate riserve di glicogeno muscolare e glucosio. Inoltre, riducendo il grasso corporeo in eccesso e potenziando la massa muscolare si migliorano potenza e velocità. Il nutrizionista aiuta a bilanciare l'apporto calorico e i nutrienti per ottenere questi obiettivi;
- Favorire il recupero, accelerando i tempi del recupero fisico dopo un allenamento o una gara e riparando più velocemente i tessuti muscolari;
- Dosare la supplementazione per supportare l’allenamento con integratori sicuri ed efficaci per aumentare forza, potenza e resistenza (es. creatina, beta-alanina), in base alle esigenze specifiche dell’atleta;
- Gestire il peso in vista delle gare per raggiungere il peso ideale ed essere il più efficienti possibile senza rischiare di incorrere in carenze nutrizionali;
- Prevenire gli infortuni, attraverso una dieta che supporti la salute delle articolazioni, dei tendini e dei muscoli, riducendo il rischio di lesioni da stress o sovraccarico;
- Migliorare la concentrazione, attraverso nutrienti come omega-3, vitamine del gruppo B e magnesio, che migliorano le funzioni cognitive, riducono l’ansia da prestazione e favoriscono una migliore concentrazione in gara.
Il nutrizionista sportivo aiuta il velocista a ottimizzare ogni aspetto della sua preparazione fisica e mentale, massimizzando le sue possibilità di successo in pista.
L’alimentazione del velocista
La corsa di velocità è uno sport di elite perchè per eccellere nelle gare dei 100, 200 o 400 metri sono richieste qualità fisico-atletiche elevatissime, che combinano potenza, velocità, tecnica e resistenza specifica.
L’alimentazione deve perciò fornire al velocista i NUTRIENTI NECESSARI a supportare queste qualità:
- Esplosività e potenza, che è la capacità di generare una grande energia nel minor tempo possibile, utilizzando la forza elastica dei muscoli e dei tendini. Il fine è produrre una spinta potente durante la fase di accelerazione iniziale e il mantenimento della velocità nella fase successiva;
- Velocità, massimale, di accelerazione e di mantenimento, ugualmente importanti sulle corte distanze;
- Elasticità e reattività, vale a dire la capacità di sfruttare l'energia elastica dei muscoli e dei tendini per ridurre il tempo di contatto con il terreno e aumentare la spinta (sfruttando il rimbalzo naturale dei muscoli e dei tendini);
- Forza specifica per trasformare la forza massima sviluppata in palestra in forza applicabile al gesto atletico, migliorando la spinta in avanti, l’equilibrio e la propulsione con il coinvolgimento coordinato di gambe, braccia e tronco;
- Flessibilità, ovverosia la capacità di eseguire movimenti ampi senza limitazioni articolari o muscolari, così da aumentare l’ampiezza del passo senza procurare infortuni;
- Tolleranza al carico di lavoro, per sopportare allenamenti intensi e ripetuti senza compromettere la salute del sistema muscolo-scheletrico e del sistema nervoso.
Un piano alimentare ben bilanciato deve proporsi anche di non appesantire la digestione e favorire la qualità del sonno.
Per tutte queste ragioni il compito del nutrizionista sportivo è complesso e delicato; richiede pertanto un adattamento dell’alimentazione alle caratteristiche dell’atleta, tenendo conto delle sue esigenze particolari e del suo stile di vita.
La dieta del corridore velocista (100, 200 e 400 metri piani)
Le gare di velocità nei 100, 200 e 400 metri piani comportano alcune differenze a livello di dispendio energetico e coinvolgimento dei sistemi metabolici.
Il nutrizionista sportivo deve quindi tenere conto di queste differenze per adeguare la dieta alla disciplina specifica del corridore.
100 Metri
- Durata: circa 9-12 secondi, a seconda del livello dell’atleta;
- Sistema metabolico predominante: anaerobico alattacido, è altamente esplosivo ma si esaurisce in circa 6-8 secondi;
- Dispendio energetico: l’energia proviene principalmente da riserve muscolari di ATP e fosfocreatina, senza produzione significativa di acido lattico.
200 Metri
- Durata: circa 20-25 secondi;
- Sistema metabolico predominante: anaerobico lattacido con elevato accumulo di acido lattico negli ultimi secondi della gara e sensazioni di "bruciore" muscolare;
- Dispendio energetico: l’ATP e la fosfocreatina continuano a fornire energia nei primi 10 secondi, quando queste riserve si esauriscono, subentra il metabolismo anaerobico lattacido, che utilizza il glicogeno, generando acido lattico come sottoprodotto.
400 Metri
- Durata: circa 43-60 secondi, a seconda del livello del corridore;
- Sistema metabolico predominante: anaerobico lattacido, con un contributo crescente del sistema aerobico. Nella fase centrale della gara si produce lattato e acidosi muscolare, con una significativa riduzione della potenza negli ultimi metri a causa della fatica;
- Dispendio energetico: durante i primi 200-300 metri il sistema anaerobico lattacido fornisce la maggior parte dell’energia, nell’ultima parte della gara subentra il metabolismo aerobico che contribuisce fino al 30-40% del fabbisogno energetico.
Confronto sintetico tra le tre gare
|
Distanza |
Durata (sec) |
Sistema predominante |
Acido lattico |
Coinvolgimento aerobico |
|
100m |
9-12 |
Anaerobico alattacido (ATP-PCr) |
Minimo |
Trascurabile |
|
200m |
20-25 |
Anaerobico lattacido e alattacido |
Moderato |
Basso (<10%) |
|
400m |
43-60 |
Anaerobico lattacido e aerobico |
Elevato |
Moderato (30-40%) |
Queste differenze nel lavoro atletico richiesto dalle tre distanze si riflettono negli allenamenti, ma anche a livello nutrizionale.
Il nutrizionista sportivo dovrà personalizzare la dieta tenendo conto anche di questi aspetti.
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
-
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
-
- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
-
- MONITORARE nel tempo i risultati;
-
- ADEGUARE la dieta in base ai risultati e al calendario delle gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Piani nutrizionali per la corsa di velocità
Quando si formula una dieta per il velocista si deve considerare in quale disciplina compete (100, 200 o 400 metri), insieme a una serie di fattori personali di capitale importanza per elaborare una piano nutrizionale su misura.
Ogni atleta ha esigenze alimentari diverse in base a:
- metabolismo e genetica;
- carico di allenamento
- età e sesso;
- peso, altezza e massa muscolare;
- obiettivi;
- stile di vita;
- preferenze alimentari;
- disponibilità e capacità di prepararsi i pasti.
Il nutrizionista sportivo crea un piano ad hoc, considerando anche eventuali intolleranze o allergie alimentari. Una dieta correttamente bilanciata evita cali di energia, crampi muscolari e disidratazione, tutti fattori che possono compromettere l'allenamento e le competizioni.
Per cominciare un percorso insieme raccomando la visita nutrizionale in Studio o la consulenza telematica.
In seguito saranno possibili dei richiami per apportare modifiche e miglioramenti alla dieta sulla base dei risultati ottenuti.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
Prenota la consulenza di un Nutrizionista per la corsa di velocità
Una dieta per correre più veloce