Nutrizionista Triathlon
Giulio Merlini riceve in studio a Torino e Milano
Il Triathlon è certamente tra gli sport più impegnativi che esistano sia a livello fisico che mentale.
Alcuni lo collocano tra le discipline sportive di tipo aerobico, ma lo sforzo muscolare che comporta è nettamente superiore ai tradizionali sport di fondo.
Inoltre, prevedendo lo svolgimento di tre differenti discipline (nuoto, ciclismo e corsa), aumenta il carico di lavoro complessivo e moltiplica i muscoli coinvolti negli sforzi.
Per questi motivi gli allenamenti di Triathlon, e ancor più le gare, comportano una fatica muscolare e nervosa superiore a quella di molti altri sport. Le capacità di resistenza, compensazione e recupero sono altamente sollecitate, come avviene nella disciplina sorella dell’ironman.
Di conseguenza, la gestione degli apporti calorici e nutrizionali in questo sport è molto complessa e richiede le competenze di un nutrizionista sportivo, in particolare per atleti che seguono la stagione e le competizioni della FITRI (Federazione Italiana Triathlon).
Perchè affidare al nutrizionista sportivo la propria alimentazione per il Triathlon?
Gli sportivi che non competono ad alti livelli tendono a sottovalutare il ruolo dell’alimentazione sulle prestazioni e sulla salute.
Si immagina che tutto dipenda da un impegno incrementale negli allenamenti o che si possa compensare un gap di risultati con l’integrazione alimentare fai-da-te.
Il sovrallenamento e le diete improvvisate, invece, favoriscono gli infortuni e a volte rischiano di compromettere la salute dei triatleti
Il controllo dell’insulina mediante assunzione ponderata di macronutrienti, per fare solo un esempio, è fondamentale per mantenere un adeguato tono muscolare riducendo l’impatto sulle articolazioni.
Tanti gli aspetti che il nutrizionista sportivo deve prendere in considerazione nel triathlon, a cominciare dal modo in cui sono organizzati gli allenamenti:
Naturalmente queste variabili dipendono in gran misura dal livello sportivo raggiunto dall’atleta e dalle distanze percorse.
Si immagina che tutto dipenda da un impegno incrementale negli allenamenti o che si possa compensare un gap di risultati con l’integrazione alimentare fai-da-te.
Il sovrallenamento e le diete improvvisate, invece, favoriscono gli infortuni e a volte rischiano di compromettere la salute dei triatleti
Il controllo dell’insulina mediante assunzione ponderata di macronutrienti, per fare solo un esempio, è fondamentale per mantenere un adeguato tono muscolare riducendo l’impatto sulle articolazioni.
Tanti gli aspetti che il nutrizionista sportivo deve prendere in considerazione nel triathlon, a cominciare dal modo in cui sono organizzati gli allenamenti:
- numero giornaliero e settimanale;
- tipo di lavoro svolto;
- durata;
- intensità.
Naturalmente queste variabili dipendono in gran misura dal livello sportivo raggiunto dall’atleta e dalle distanze percorse.
Triathlon: discipline, distanze e allenamenti
Il triathlon si articola in tre discipline che si svolgono in ordine fisso – nuoto, bici, corsa – su distanze che variano secondo la specialità.
Le specialità del triathlon sono 5 (escludiamo per semplicità quelle che sostituiscono la bici da corsa con la MTB) e si distinguono in base alle distanze da percorrere.
A prescindere dalla specialità, un triatleta professionista normalmente ha in programma due sessioni di allenamento al giorno, di cui una di mattina presto e la seconda nel pomeriggio o tardo pomeriggio.
Essendo uno sport di resistenza con fasi di accelerazione e cambi di ritmo, gli allenamenti prevedono:
La specialità di Triathlon prescelta e le relative distanze da praticare influenzano grandemente il programma di allenamenti, i consumi calorici e i livelli di sollecitazione muscolare e articolare.
Conseguentemente, il nutrizionista sportivo dovrà adeguare la quantità e la distribuzione di macronutrienti da includere nel piano dietetico.
Le specialità del triathlon sono 5 (escludiamo per semplicità quelle che sostituiscono la bici da corsa con la MTB) e si distinguono in base alle distanze da percorrere.
| SPECIALITÀ TRIATHLON | DISTANZE PER DISCIPLINA | |
|---|---|---|
| Supersprint | nuoto: 400 metri - ciclismo: 10 chilometri - corsa: 2,5 chilometri | |
| Sprint | nuoto: 750 metri - ciclismo: 20 chilometri - corsa: 5 chilometri | |
| Olimpico | nuoto: 1500 metri - ciclismo: 40 chilometri - corsa: 10 chilometri | |
| Doppio olimpico | nuoto: 3000 metri - ciclismo: 80 chilometri - corsa: 20 chilometri | |
| Lungo | nuoto: 3000 metri - ciclismo: 120 chilometri - corsa: 30 chilometri |
A prescindere dalla specialità, un triatleta professionista normalmente ha in programma due sessioni di allenamento al giorno, di cui una di mattina presto e la seconda nel pomeriggio o tardo pomeriggio.
Essendo uno sport di resistenza con fasi di accelerazione e cambi di ritmo, gli allenamenti prevedono:
- lavoro di fondo o fondo lungo;
- esercizi muscolari a frequenze variabili;
- ripetute e progressioni;
- allenamenti ad alta intensità per prepararsi alle competizioni.
La specialità di Triathlon prescelta e le relative distanze da praticare influenzano grandemente il programma di allenamenti, i consumi calorici e i livelli di sollecitazione muscolare e articolare.
Conseguentemente, il nutrizionista sportivo dovrà adeguare la quantità e la distribuzione di macronutrienti da includere nel piano dietetico.
L'alimentazione del triatleta
La giornata tipo di un triatleta prevede 4-5 pasti (colazione, merenda, pranzo, merenda e cena) a cui si possono aggiungere un paio di spuntini (che possono consistere di barrette proteiche).
Il nutrizionista per il triathlon deve gestire:
Per questa ragione la dieta del triatleta potrà raggiungere dei massimali di macronutrienti fino a toccare (nel super-lungo o negli ironman):
Rispetto ad altri sport il quantitativo di lipidi può superare e raddoppiare il classico valore degli 0,9 grammi di grassi per chilo di peso al giorno.
Bisogna pensare ai supplementi da programmare. Durante le competizioni si assumono bevande con all’interno BCAA e maltodestrine per sopprimere e gestire al meglio l’affaticamento indotto dalla gara.
Inoltre sarà importante prevenire la disidratazione con bevande appositamente studiate.
La dieta per il Triathlon va pianificata a partire da alcune premesse elementari:
Il nutrizionista per il triathlon deve gestire:
- volumi e intensità di allenamento estremamente variabili;
- alti livelli di stress cognitivo e articolare;
- dispendi energetici elevati.
Per questa ragione la dieta del triatleta potrà raggiungere dei massimali di macronutrienti fino a toccare (nel super-lungo o negli ironman):
- i 12 grammi per chilo di peso al giorno di carboidrati;
- i 2-2,5 grammi per chilo di peso al giorno di proteine;
- fino a 2-2,5 grammi per chilo di peso al giorno di grassi.
Rispetto ad altri sport il quantitativo di lipidi può superare e raddoppiare il classico valore degli 0,9 grammi di grassi per chilo di peso al giorno.
Bisogna pensare ai supplementi da programmare. Durante le competizioni si assumono bevande con all’interno BCAA e maltodestrine per sopprimere e gestire al meglio l’affaticamento indotto dalla gara.
Inoltre sarà importante prevenire la disidratazione con bevande appositamente studiate.
La dieta per il Triathlon va pianificata a partire da alcune premesse elementari:
- garantire un corretto apporto calorico arrivando anche a 800-1200 kcal per pasto principale (valori modificabili in base alla specialità e agli allenamenti);
- assumere alimenti con alta densità sia calorica sia nutrizionale (in termini di micronutrienti);
- scegliere con cura supplementi che possano accelerare il recupero (gainer, maltodestrine, BCAA, EAA e acidi grassi polinsaturi EPA e DHA).
In che modo ti aiuterò a conseguire i tuoi obiettivi?
Applicando un processo messo a punto in anni di esperienza, l’ho definito il CIRCOLO DEL MIGLIORAMENTO CONTINUO:
-
- ANALIZZARE i tuoi bisogni specifici;
-
- PROGRAMMARE il percorso in base ai tuoi obiettivi;
-
- MONITORARE nel tempo i risultati;
-
- ADEGUARE la dieta in base ai cambiamenti di peso e al calendario gare.
La chiave sta nel definire un piano e modularlo nel tempo in base ai risultati conseguiti.
Dieta personalizzata per Triathlon
Al fine di poter calibrare la dieta sulle specifiche esigenze del triatleta, tenendo in conto le sue caratteristiche fisiche e le sue preferenze alimentari, è fondamentale procedere con l’analisi della composizione corporea e la raccolta dei dati antropometrici.
Il quantitativo e la ripartizione dei macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nei vari pasti giornalieri e la loro distribuzione lungo un programma settimanale, variano per ogni atleta in funzione di molti fattori:
Gli apporti nutrizionali vanno opportunamente adattati al singolo atleta, secondo i dati acquisiti, sotto la supervisione di un nutrizionista sportivo.
L’approccio è sartoriale: ogni triatleta ha la sua dieta assolutamente unica, disegnata su misura per lui o lei.
Il quantitativo e la ripartizione dei macro nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nei vari pasti giornalieri e la loro distribuzione lungo un programma settimanale, variano per ogni atleta in funzione di molti fattori:
- specialità di Triathlon;
- quantità e intensità degli allenamenti;
- genere del triatleta;
- età;
- livello di idratazione cellulare;
- percentuale di massa magra e grassa;
- benessere psico-fisico:
- stile di vita;
- obiettivi.
Gli apporti nutrizionali vanno opportunamente adattati al singolo atleta, secondo i dati acquisiti, sotto la supervisione di un nutrizionista sportivo.
L’approccio è sartoriale: ogni triatleta ha la sua dieta assolutamente unica, disegnata su misura per lui o lei.
Cosa ti offro? Quali sono le mie competenze distintive?
Indagine conoscitiva accurata: per sapere come ti alleni, quali sono le tue abitudini alimentari, i tuoi punti di forza e di debolezza a livello fisico e mentale
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata. Tutto è personalizzato in base alla visita in studio.
Seguimento e monitoraggio: dopo la definizione del tuo programma alimentare continuerò a seguirti apportando aggiustamenti alla dieta in funzione dei miglioramenti conseguiti.
Entusiasmo: amo lo sport e mi appassiona il mio lavoro, è una grandissima soddisfazione vedere che il mio impegno influenza positivamente la vita di altre persone.
CURRICULUM
- Laurea Magistrale in Scienze della Nutrizione Umana
- Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche Avanzate dello Sport
- Sport Nutrition Specialist – ISSN
- Ha ricoperto l'incarico di docente presso la Federazione Italiana di Pesistica in Metodologia dell’Allenamento
- Responsabile della Formazione presso Corebo s.a.s.
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Una dieta specifica per il Triathlon